Ausbildung/Workshop | Spreeredner Toastmasters Rhetorik-Club Berlin

Überwinde Deine Redeangst und Nervosität

Du hast einen „Kloß im Hals“ und Deine Knie zittern. Das Atmen fällt Dir schwer. Dein Herz
klopft Dir bis zum Hals. Dein Kopf ist völlig leer. Du erinnerst Dich nicht mehr an das, was
Du gleich sagen willst. Schweißperlen stehen auf Deiner Stirn.

Kommt Dir das bekannt vor? Nein, Du bist nicht verliebt – es sind bloß Symptome Deiner
Redeangst.

Es ist normal für Anfänger, aber auch noch für die erfahrensten Rednerinnen und Redner,
vor einem Vortrag nervös zu sein. Der Unterschied ist, dass ein erfahrener Redner die
Symptome kontrollieren kann und selbstsicher wirkt, während er vor dem Publikum steht.

Ursachen von Nervosität
Erinnert Ihr Euch an Euren ersten Schultag, Euer erstes Rendezvous, an den ersten Tag
in einem neuen Job? Wahrscheinlich wart Ihr in jeder derartigen Situation nervös, weil sie
für Euch neu und unbekannt war. Ihr hattet Angst, zu versagen. Genau so fürchten sich
Menschen auch davor, vor einem Publikum zu sprechen, weil es für sie neu ist, und sie
haben Angst, sich lächerlich zu machen oder das Publikum zu langweilen.

Lampenfieber ist normal für alle Rednerinnen und Redner, die sich Gedanken darum machen,
wie gut sie ihren Vortrag halten und wie sie beim Publikum ankommen. Doch Lampenfieber,
oder Nervosität, ist wertvoll, wenn man sie positiv nutzt. Man kann lernen, sie zu
kontrollieren.

Ein schnellerer Pulsschlag, Schmetterlinge im Bauch und das Zittern sind Symptome von
nervlicher Erregung. Das menschliche Nervensystem hat sich nicht verändert, seit unsere
Urahnen als Jäger und Sammler lebten. Ihr reagiert auf angstmachende Situationen genau
so stark wie unsere Urahnen.

Es ist uralt: Wir sind vor die Wahl zwischen Kämpfen und Fliehen gestellt: Unser Körper
reagiert mit der vermehrten Ausschüttung von Adrenalin. Und Adrenalin bewirkt, dass unser
Herz schneller schlägt, mehr Blut und Sauerstoff in Muskeln und Gehirn pumpt. Diese
Erregung ist normal, gibt uns zusätzliche Energie und versetzt uns in die Lage, schnell zu
denken, zu entscheiden und zu handeln.

Die Meisten von uns sind diese Reaktionen nicht gewohnt und wissen diese körperlichen
Veränderungen nicht zu ihrem Vorteil zu nutzen. Jedoch: Wenn wir diese Symptome als
Zeichen sehen, dass wir bereit sind, unseren Vortrag zu halten, werden auch unsere mentalen
Fähigkeiten gesteigert sein. Diese körperlichen Veränderungen können wir in eine
positive Richtung lenken, auf einem erträglichen Level halten und so förderlich nutzen.
Wenn wir sie sich jedoch unkontrolliert entfalten lassen, werden wir in Panik verfallen.

Das Auftreten von Lampenfieber, von Nervosität und Redeangst hängt davon ab, wie wir
einer Situation innerlich entgegen gehen. Wie können wir unsere eigene Einstellung, unsere
eigenen Erwartungen ändern, so dass wir das Halten einer Rede nicht mehr als angst -
machend erleben? Wie können wir die Energie in eine positive Kraft verwandeln, die uns
beim Halten einer Rede unterstützt?

Es gibt hier drei Methoden:
1) Erfahrung
2) Mentale Vorbereitung
3) Entspannungstechniken

1) Erfahrung
Studien zeigen, dass der beste Weg zum Reduzieren der eigenen Angst ist: einfach vor einem
Publikum sprechen! Immer wieder Reden vor einem Publikum zu halten, lässt die
Angst kleiner werden und hilft uns, Selbstsicherheit zu erlangen.

Nach ein paar Reden werdet Ihr die Ursachen Eurer Angst in den Blick nehmen können.
Ihr werdet sehen: Das Publikum ist gar nicht feindlich oder gelangweilt, wie Ihr befürchtet
hattet, und wahrscheinlich macht Ihr Euch auch nicht lächerlich. Ihr werdet spüren, dass
die Menschen, vor denen Ihr steht, Euch wohl gesonnen sind, dass sie wollen, dass Ihr
Euren Vortrag gut und erfolgreich haltet, und Euch darin unterstützen. Und wenn Ihr mal
einen Punkt vergesst oder ein paar Worte stammelt, werden sie Euch das nachsehen.
Und häufig werdet Ihr Applaus und Anerkennung für Eure Rede ernten.

Solche Erlebnisse unterstützen Euch dabei, selbstsicherer zu werden. Das reduziert Eure
Nervosität und lässt Euch entspannter und freudiger Euren nächsten Vorträgen entgegen
sehen.

Wo und wie könnt Ihr solche positiven Erfahrungen machen?
Klar: Dieser Toastmasters-Club kann Euch helfen. Unser Ausbildungs-Programm ermöglicht
es Euch, in einer wohlwollenden und unterstützenden Atmosphäre, Wissen zu erwerben,
Erfahrungen zu machen und selbstsicherer zu werden.

Selbstverständlich könnt Ihr auch vor anderen Gruppen sprechen. Nutzt alle Möglichkeiten
zum Reden, bei der Arbeit und im privaten Bereich.

2) Mentale Vorbereitung
Eine weitere Methode, Redeangst zu kontrollieren, ist die mentale Vorbereitung. Gedankli -
che Prozesse verändern körperliche Phänomene, Empfindungen und Gefühle. In der mentalen
Vorbereitung könnt Ihr Gedanken nutzen, um positiv auf Eure körperlichen Reaktionen
einzuwirken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Erlebnisse, die wir uns lebendig vorstellen, in Gedächtnis
und Nervensystem genau so gespeichert werden wie „reale“ Erlebnisse. Unser
Gedächtnis unterscheidet da nicht. Wenn Ihr Euch also einen erfolgreichen Vortrag vorstellt,
könnt Ihr ihn genau so erleben und später erinnern wie einen „wirklich“ gehaltenen.
Durch die positive Erinnerung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr den Vortrag auch in
der Realität gut und erfolgreich halten werdet. Diese Art der mentalen Vorbereitung nutzen
viele Rednerinnen und Redner, die in der Öffentlichkeit stehen, insbesondere in Politik,
Geschäftsleben, Sport und Kunst.

Eine kurze Anleitung: Schließ Deine Augen. Stell Dir vor, die Moderatorin kündigt Dich
dem Publikum an. Du gehst selbstsicher zum Redepult, lächelst den Menschen zu, an denen
Du vorbei kommst. Du atmest ein paar Mal tief durch, bevor Du beginnst zu sprechen.

Du sprichst klar und kraftvoll, erinnerst Dich an an alle Punkte, die Du in Deine Rede eingeplant
hast. Du fesselst Dein Publikum mit Deinen Worten, Deinen Gesten und Deiner
Stimmvielfalt. Wenn Du Deinen Vortrag beendest, applaudiert Dir das Publikum und drückt
damit seine Wertschätzung Deines Vortrags aus.

Diesen imaginären Durchgang durch Deine Rede wiederhole, bis Deine Angst mehr oder
weniger verschwunden und Deine Selbstsicherheit gewachsen ist.

3) Entspannungstechniken
Selbst wenn Ihr sehr erfahren im Halten von Reden seid, und euch mental unzählige Male
gut vorbereitet habt, kann es Euch passieren, dass Ihr vor einem Vortrag angespannt seid.
Keine Sorge! – Entspannungs- und Atemtechniken können Euch helfen.

Anspannung im Körper ist eine ganz normale Angst-Reaktion. Ein paar einfache KörperÜbungen
reduzieren Stress, Nervosität und Angst, dadurch das sie die Versorgung des
Gehirns mit Sauerstoff verbessern und muskuläre Anspannung reduzieren. Manch hilfreiche
Übung könnt Ihr sogar unauffällig in einem Raum durchführen, in dem Ihr nicht alleine
seid.

Um die Nervosität zu vermindern, konzentriert Euch auf den Teil Eures Körpers, der am
meisten angespannt ist, wie zum Beispiel die Schultern. Spannt genau den Teil bewusst
für ein paar Sekunden an und lasst dann wieder los. Oder Ihr macht diese Übung mit allen
Muskel-Gruppen, angefangen bei den Füßen, bis hinauf zu den Gesichtsmuskeln.

Auch mehrmaliges tiefes Ein- und Ausatmen löst die Anspannung. Und das ist, wie das
abwechselnde Anspannen und Entspannen von Muskeln unauffällig und damit auch für
belebte Räume geeignet.

Wenn Ihr in der glücklichen Lage seid, vor Eurer Rede in einem Raum ganz für Euch zu
sein, könnt Ihr auch folgende Übungen machen.

Beachtet bitte dabei: Fordert Euch dabei nicht, denn das erzeugt nur zusätzlichen Stress
und tut Euch nicht gut. Macht die Übungen so, dass Ihr Euch dabei schmerzfrei und wohl
fühlt.

Arme strecken und bewegen: Steht aufrecht, atmet ein und bewegt dabei Eure Arme ganz
nach oben, zur Zimmerdecke hin. Dann atmet aus, während Ihr Euch nach vorn beugt, bis
Ihr Eure Schuhspitzen berührt. Dabei achtet darauf, dass Ihr Eure Knie gerade haltet.
(Wenn Ihr nicht bis zu Euren Schuhspitzen kommt, beugt Euch einfach so weit nach vorn
unten wie Ihr Euch damit wohl fühlt.) Das wiederholt einige Male.

Arme kreisen lassen: Streckt Eure Arme seitlich aus, parallel zum Boden. Dann bewegt sie
in kleinen Kreisen, zehn mal vorwärts und zehn mal rückwärts.

Kopf kreisen lassen: Lasst Euren Kopf nach vorn auf die Brust sinken. Dann lasst ihn kreisen:
nach rechts, nach hinten, nach links und wieder nach vorn im Kreis. Das wiederholt
ein paar mal, dann in umgekehrter Richtung.

Noch zum Atem: Nervosität verursacht oft eine kurze und flache Atmung. Bewusstes Atmen
vom Zwerchfell aus kann helfen. Es reduziert die Kurzatmigkeit und unterstützt Eure
Stimme in ihrem Sitz, ihrem Volumen und ihren Resonanzen. Achtet darauf, dass sich
beim Einatmen Zwerchfell und Bauch weiten, nicht die Brust.

Das könnt Ihr auch folgendermaßen trainieren: Legt Euch auf den Rücken und legt Euch
ein Buch auf den Bauch. Atmet tief ein. Wenn Ihr es richtig macht, dehnen sich dabei
Zwerchfell und Bauch aus und heben das Buch in die Höhe. Beim Ausatmen sinkt das
Buch wieder.

Abseits von bewusster Muskelspannung und Atem: Auch etwas ganz Einfaches, das für
die Meisten von uns angenehm ist, kann helfen: Etwas essen!

Denn das hebt zum einen Euren Blutzuckerspiegel, was Euch in die Lage versetzt, schneller
und entspannter zu denken. Und zum anderen entspannt es weitere Teile Eurer Muskulatur,
die ebenfalls durch die Angst angespannt ist.

Zum guten Schluss
Auch wenn Ihr ganz viel Erfahrung habt, Euch optimal mental vorbereitet und bestmöglich
entspannt, werdet Ihr meist vor einem Vortrag noch ein wenig nervös sein. Das ist normal.
Und Ihr wollt und braucht es auch, dass ein wenig Adrenalin in Euch zirkuliert – das hilft
Euch dabei, kraftvoll und enthusiastisch zu sprechen.

Und denkt daran: Auch wenn Ihr nervös seid, Euer Publikum wird es wahrscheinlich gar
nicht bemerken. Das Publikum bekommt häufig Anzeichen gar nicht mit, von denen der
Redner glaubt, sie müssten für alle peinlich deutlich wahrnehmbar sein. Wenn Ihr Euch
selbstsicher bewegt und überzeugt sprecht, wird das Publikum gar nicht mitbekommen,
dass Eure Hände feucht sind und Euer Herz klopft.

Und selbst wenn: Die meisten Menschen im Publikum werden Euch das gern nachsehen,
weil sie selbst sich nicht trauen würden, was Ihr gerade tut: Gut vorbereitet und überzeugend
vor einer Gruppe von Menschen stehen und sprechen!